运动是延缓衰老的天然保养品?

众所周知，锻炼身体带来许多健康好处， 包括可以增强免疫系统、提高认知能力、改善睡眠、延长寿命和保持肌肉张力。即使是它的好处已被证明，一些研究报告是结论性的。但是，目前尚不清楚的是，身体活动如何在细胞水平上减少衰老并延缓老化的。关于这一点，对线粒体（mitochondria）的一些研究却慢慢揭开了相关过程的面纱,也说明运动不单止是提升身体代谢率，更是能对延缓老化有相当大的帮助。

 

人体各个系统源自于细胞，而细胞每天都需要大量的能量来让其运作，为细胞提供这些能量 （95%）的却是线粒体 (mitochondria)， 堪称“生命发动机“。它们的主要功能是产生三磷酸腺苷 （ATP）—— 一种在细胞内传输化学能的分子。大量研究表明，随着年龄的增长，线粒体产生能量的能力会慢慢下降。由此可见人类的衰老和身体功能的衰退其实跟线粒体功能有着密切关系。

 

根据《英国运动医学杂志》曾发表一项研究：人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。同时，心脏领域的顶尖杂志《美国心脏病学会杂志》一项研究显示：没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的跑步训练后，受试者的血压和动脉硬化程度明显降低了，相当于让血管年轻了四岁。

 

接着，我们尝试了解到底该进行哪一种运动是对增加身体线粒并延缓老化有帮助的。根据Sreekumaran Nair 博士在Cell Metabolism 上的一项研究发现，虽然力量训练可以有效地增加肌肉质量，但高强度间歇训练(HIIT) 却在细胞水平上的影响最大，特别是对线粒体的增加。在他的研究试验里，他把参与试验的参与者分为两个年龄组：“年轻”（年龄在 18 至 30 岁之间）和“老年”（年龄在 65 至 80 岁之间），然后让参与者进一步分为三个锻炼计划包括了：高强度间歇骑行，使用重量进行力量训练，间歇训练和力量训练的结合。

 

同时，他的团队也从志愿参与者的大腿肌肉中进行活组织检查，他们将分子构成与久坐不动的志愿者对照组进行了比较，还评估了瘦肌肉质量 （lean muscle mass）和胰岛素敏感性 (insulin sensitivity)。通过比较运动组的蛋白质组学和 RNA 测序数据，研究小组发现，运动会促使细胞产生更多编码线粒体蛋白质 （mitochondria protein）和负责肌肉生长的蛋白质的基因的 RNA 拷贝。

 

身体活动促进蛋白质生产的能力是很重要。肌肉细胞，如大脑和心脏细胞，不经常分裂。这意味着，随着年龄的增长，功能少许会下降。正如 Nair 博士所解释的那样：“与肝脏不同，肌肉不容易再生。细胞会积累很多旧的损伤。”如果运动可以恢复或减少肌肉细胞中核糖体和线粒体的退化，那么它很有可能在其他组织中起到同样的作用。

 

该试验发现，高强度骑行有效地逆转了与年龄相关的线粒体功能衰退。此外，进行间歇训练的年轻志愿者线粒体容量(mitochondria capacity)增加了 49%，但更令人印象深刻的是，年长组却增加了 69%！

 

除了增加线粒体容量外，间歇训练还提高了参与者的胰岛素敏感性，降低了患糖尿病的风险。然而，这种运动类型在提高肌肉力量方面效果较差。

 

虽然这项研究的重点不是针对持续时间或运动类型提出建议，但 Nair 博士说：“如果人们必须选择一种运动，我会推荐高强度间歇训练，但我认为如果他们能做的话会更有益3-4 天的间歇训练，然后是几天的力量训练。” 正如 Nair 博士所说：“有大量基础科学数据支持锻炼对于预防或延缓衰老至关重要的观点。这是无可替代的。”总的来说，除了做对运动之外，养成好的作息习惯，均衡的饮食，尤其是摄取一些有助于增加线粒体质量的食物是会对提升整体健康状态有所帮助。试试看给自己订下一些小目标比如说每天至少进行15-30分钟的运动让自己在3-6个月内感受到不一样。

 

如果你也想用食养智慧提升自己的健康状态，那就预约我进行30分钟免费的咨询。