Category Archives: ASIM专栏 《一碗之间》

USDA 2025–2030 饮食指南一发布，行业里立刻热闹了起来。 有人急着解读、有人忙着站队，也有人开始为自己的饮食法、产品与服务，寻找新的权威背书。 但说实话，这份指南并没有带来什么颠覆性的发现。少吃超加工食品、多选择原型食物、限制添加糖、提高蛋白质比例——这些原则，我们早就知道，也早就在用。 但静下心来看，这些并不是全新的饮食概念。 真正重要的，不是指南写了什么，而是我们能不能在忙碌的生活中，把这些原则落实在每一餐。 当饮食指南不断被拿来当成辩论工具、营销素材，却很少有人愿意谈执行成本、生活限制与长期坚持，那问题就不在指南，而在我们自己。 需记得饮食并不是考试，也不需要有标准的答案。其实，它更像是一种长期的练习。 真正被反复忽略的，从来不是「该吃什么」，而是「做不做得到」。 饮食的难题，从来不是知识层面的，而我更关心的是：今天，你吃得够真实吗？ 写于《一碗之间》

打从MCO开始，我几乎保持着每天有运动的习惯，打羽球，快走，肌力运动无一不是我不热爱的。 当年龄逐渐增加，我开始感受到自已不能像年轻时候般的拼命去做运动，尤其是自己非常热爱的羽球。因此，肌力训练已开始成了日常，主要不是为了刻意雕塑某种身形，而是为中年之后，替身体留下更多选择的余地。此外，科学也证明我们需要在年纪尚轻的时候建立起足够的肌肉量，好让身体代谢可以提升和保护着逐渐衰老的身躯。 每天 45–60 分钟，我学的不是逞强，而是看见——哪里该继续，哪里该放下做调整。朋友甚至问我是不是要参加健美比赛、甚至进行严格的饮食习惯。当然，我非常的清楚，这显然不是我要走的路。 而我其实更想要的是：在这段人生旅程当中，我尽量做所有的准备好让身体肯配合我走得久一点，除了饮食得宜，作息正常，接下来每日进行的肌力训练都是让我们身体变得更好的“燃料”。 镜子不会说谎，它只轻声提醒：限制你的，从来不只是年龄。 套何立安博士的一句话：“用眼泪灌溉自己，不要用眼泪定义自己。这句话看似简单，带出的人生意义却十分深奥。 他也提醒了我不管干任何事，成功也好，失败也罢，它都是日复一日练习的一部分。我们的人生也何尝不是呢。 《一碗之间》

新的一年，其实不是急着要把自己变得更厉害，更多时候只想继续把日子 过得真实。     当人生进入50-60岁时，再回看现在的我，一定会觉得现在的自己还很年轻。这时候的我身体壮得很，保养得宜，不会察觉有什么大问题的。但事实是： 老化，并不是突然发生的事；健康，也从来不是理所当然。 今年除了持续进行自己的科验项目，企业培训课依然如期进行。 我始终选择只分享经历与实践的方法，好让你我在日常饮食里，能做最好的调整。 之前常有学员在培训课上问我，为什么我和七八年前有这么大的不一样？又是如何做到的？ 我的答案很简单：时间、执行力度，以及允许自己犯错。 没有产品、没有神奇饮食法，只有最基础、最真实、最能长期持续渐进的方式。 我的核心从来不是「吃什么、吃多少」，而是心态建设与习惯建立。当心安定了，身体自然会配合。 每一次站在课堂上，我都希望学员能满载而归，带走的不是方法，而是面对生活的力量。 这，是我选择不余遗力去做的事。 写于《一碗之间》日常饮食与身体觉察随笔

这几天考试期间，时间忽然慢了下来。今天完成了轻断食，想到冰箱里还有一些食材需要清完，便心血来潮做了几个饭团。总共花了约1小时去准备和处理食材。 用的都是简单的原食物，多数以蔬食为主，洒入一点之前买的纳豆粉，黑白芝麻，再加上适当的调味酱来当佐味，不抢戏。不复杂，却不失营养，味蕾也没有被委屈。 当然，如果家庭成员比较多的可以考虑添加一盘青菜会更好。 一口一口吃下去，身体很清楚——清爽、不累赘，也刚刚好。 这道料理，只要我有充足时间，我平时是会在培训课里示范。虽说我的培训编排是关于健康饮食和习惯建立，但我不是为了教人煮得多厉害，而是想让大家知道：在忙碌的生活里，我们可以掌握和有得选择把健康饮食简单化。 很多人其实都懂——好处是什么，怎么准备，也知道该怎么搭配。 但真正难的，往往不是方法，而是不知道什么时候，才是适合开始的时机。 这一次动手做饭团，心里也想到家人和孩子。如果能多花一点时间准备简单的一餐，即使卖相味道不怎么好，其实是会慢慢减少对外食的依赖。经过数次自己准备食材的体验——明白太太与妈妈们，日复一日准备三餐的那份心力，实在太不简单了！ 原来照顾，从来不只是营养，而是愿意为谁，慢下来。 这一碗之间，不是标准，而是一份选择。 写于《一碗之间》日常饮食与身体觉察随笔

前阵子家乡主办庙会，就抽空时间回乡与家人短聚。 也许熟悉家乡的饮食据点，自己不会有太大的选择困难症，这一趟点了一碗没有写着 “著名”的猪肉粉 （虽然心里面很惦记的laksa，时间太早就放弃了）。 稍微熟悉北马饮食 (猪肉粉）的朋友都知道北马猪肉粉的汤头是超鲜甜美味，配上专属的辣椒酱 + 蒜米油，那种味道是我们所熟悉的, 它不张扬，却从不让人踩雷。 和在外州那些必须冠上城市名字，才能被记住的美食，感受是很不一样。曾经试过在外坡，抱着期望去那些大大个写着 “驰名P城美食”的餐厅或咖啡厅，结果期望越大，失望也更大。反观，在这里任何一样的地道美食，即使少了一份喧哗，却朴实得很。 吃着吃着，忽然想到一个很值得探讨的人生课题。我们是否也曾急着想被看见，拼命的把自己包装、冠名标签自己成为某某专家, 仿佛好像不这样做就不被认同, 少掉关注流量, 站不住脚步了。 走到中年，经历过许多人来人往, 人情冷暖的经历，才慢慢学会分辨与取舍。很多时候有些事值得坚持，有些标签，其实是可以放下的。 现在的我，只想把能力范围内的事，一口一口地做好。是不是驰名，不重要。 重要的是—— 这一碗，对不对得起自己。 我是说, 猪肉粉。 写于《一碗之间》 日常饮食与身体觉察随笔

前阵子南下吉隆坡，有幸受邀参与宝源药业（Pau Yuan Group）的新品推广礼兼加入其医疗与科学顾问委员会。非常感谢贵人引荐，让我有机会将多年在营养科学、健康教育与实务经验中的所学，转化为更具社会价值的实践。 巧合的是，我成长的家庭里曾经是经营中药材相关生意。因此对中药、保健与食物养生的兴趣，一直在我心里生根。多年前脑海里的那些想法，如今逐渐有了落地的可能。这也使我在往后的专业发展中，一直关注如何以科学方法，重新诠释传统智慧，并让其更贴近现代生活。 原文链接：https://www.chinapress.com.my/?p=4708012 担任医疗与科学顾问委员，对我而言不仅是一项专业角色，更是一份长期责任。未来将与跨领域团队密切合作，参与产品研发方向、公众健康教育，以及学术与产业之间的交流与衔接，期望在严谨科学的基础上，为企业与社会创造可持续的健康价值。 感谢这个刚刚好的时机，也提醒自己：初心不忘，保持谦逊，脚步要稳，并以专业回馈更多人的健康需求。 如果你拥有优质的产品，认同科学健康理念，欢迎合作交流！让我们一起，让健康真正落地!

最近完成了一场企业健康培训，也跟学员分享关于均衡饮食和习惯建立在提升我们健康的重要性。   在培训期间，我收到的问题多数是关于如何可以健康的瘦下来？有什么秘法吗？或者有什么超级食物是可以帮到我们的吗？ 没错，这些都是我每一次的培训班或讲座都会被问到的。而我也很直接的说：没有特效方法，食物或者产品是可以让你健康的瘦下来的。   但是，如果有一套方法是可以持之有恒的让你在进行了又可以健康的瘦下来，你想要知道吗？   顿时，99%的学员们都会雀跃万分的说 “要”！   我通常会以这张图做比喻，现在大多数人只关注冰川上面的，往往忽略了底层的逻辑 – 代谢失衡，身心分离，1%好习惯的建成。   当我们深入探讨1%习惯建成时候，我是以建立均衡不极端的饮食，加上足够的运动量 （包括走动，总之就是要让身体动）的方向来让学员对照回自己平日的作息习惯，这足以解答他们即使“做”了很多所谓健康的方法，但整体的健康状态还是不理想。   讲回运动，很多人以为运动就是为了减肥。但真正的事实是……我们运动最重要的目的，是为了改善代谢健康，而不是追着体重数字跑。持续性的运动已经被证实能够提升胰岛素敏感性、稳定血糖、降低代谢综合征的风险——即使体重没有明显下降。活跃的肌肉就像葡萄糖仓库，让身体更有效管理能量，并减少胰腺的压力。     最新研究也显示，阻力训练与有氧训练的结合能改善血脂（胆固醇）、血压以及慢性炎症，而这些都与心脏健康和糖尿病预防密切相关。这意味着，即使外表变化不大，一个人的内部健康却可能大幅提升。 如果你的焦点只在镜子和体重上，你可能忽略了肝脏、胰腺和血管里正在发生的变化。内脏脂肪增加、胰岛素阻抗悄悄形成、慢性疾病风险也随之上升。 对我们而言，运动是长期的代谢投资，通过运动能健康的瘦下来，其实只是额外的bonus 而已。 如果你不把运动当作生活方式的一部分，就别奢望达到最佳表现状态。 希望我的分享，能给你一点启发。如果你也正在寻找方法，不妨留言和我聊聊，或者关注我，我会持续分享有关饮食和习惯养成的小技巧，陪你一起走在更健康的路上。

之前有学员问我： “Sim， 如果每天吃两粒鸡蛋会不会太多了？毕竟鸡蛋吃多了会有胆固醇风险”   我们都不时会听到关于鸡蛋“负面”的说法，关于其营养或者安全性。这些都不重要，撇开它是否是打着 “OMEGA”，“马X” 等名称的鸡蛋，鸡蛋无疑是基本和相对廉宜的蛋白质来源之一。   接着，请你仔细听好： 如果你想成为高效表现的一群，而不是勉强过日子的人，2 粒蛋真的是开玩笑。那不是高表现的早餐……那是基本 “生存模式”的配给量。 鸡蛋当然是好食物，但 2 粒蛋只给你大概 12–14g 蛋白质。 如果你想要更专注、更有力气、情绪稳定、思路清晰、荷尔蒙平衡表现——每日早上的饮食目标是摄取至少 30–40g 的蛋白质，才能输送源源不绝的能量，刺激肌肉蛋白合成，并稳定血糖（Moore et al., 2020；Areta & Hopkins, 2021）。 反观，当蛋白质不足：肌肉得不到刺激、血糖容易波动、皮质醇上升、能量很快下降、而且渴望食物（craving）会开始控制你的大脑（Tipton, 2023）。 这一点有类曾相识吗？尤其是每天惯性的吃了传统喜爱的早，午，晚餐。 问题是，很多人早已习惯活在“生存模式”里。 只要不饿、不晕、能上班……他们就觉得够了。 但那不是表现，那只是 活着。 研究显示，低蛋白质的早餐会让认知表现下降，疲劳更快出现（Stote et al., 2021）。 作为人类，我们应该追求的是最佳功能状态。 稳定的神经系统、持续的能量、集中的专注力、更高的动力——这些都从你一天开始时吃下的第一口食物决定。 正确的营养会告诉你的身体：你是在“建设模式”还是“生存模式”。 当然，是的…… 身体需要节奏。有时候该断食 (fasting)，有时候该进食 (feasting)。 Fasting 帮助代谢修复、提升能量使用的灵活性；而有策略的 feasting 则提供同化信号，让肌肉生长，支撑身心表现（Longo & Panda, 2022）。 但如果你每天的“feasting(优质食物摄取量）”永远不够…… 然后还想要求高表现？醒醒吧。 2 粒蛋可能够一个只想过普通生活的人。[READ MORE]

前晚再次临下都门去分享健康饮食与习惯改造的培训，这一趟旅程让我收获满满。   午餐时间，我和承包膳食的老板娘聊起今天的餐点。我跟她说：“我真的很喜欢你准备的这份午餐，这就是我心中的 simple meal ——简单、干净、均衡，没有我们习惯的炸鸡、仁当、鱼柳这些重口味。” 她笑着说，其实她事前特地向负责人了解这一周所有培训的性质和人数。看到我的培训内容偏向健康饮食和习惯改造，她也很惊讶，因为公司平时的培训都比较传统。但为了让我这场新项目更完整，她愿意花点心思，让餐点更贴近主题。 在聊天的尾声，我才知道她是一位癌症生存者。她说正因走过那一段路，让她对“吃得好”有更深的体悟，也跟着很多老师学习，相信食物能帮助身体自愈。现在她在公司承包膳食，希望让这个大团队每天都能吃到真正均衡的食物。 她看着我说：“正确的饮食观要有人去传递，你尽力就好，其他的老天自有安排。” 这句话，很暖，也很鼓励，就像一剂强心针.   其实，我做得也蛮开心的——遇见不同的人、听见不同的故事，只是目前也不可能分身做太多事。家庭、大学教学、科研、freelance 培训师与 health coach，每一个角色都需要我用心。时间有限，我也选择不强势、不争论、做好手上的事、专注当下即好。 也想分享游祥禾老师的一句提醒我很深的话： “急着劝诫，是对他人能力不信任。把自己经营成灯塔，不当别人的舵手。当别人跌倒时，你才能有力量扶一把。” 初心不变，一步一脚印。愿我们都成为安静却稳定的那束光。   希望我的分享，能给你一点启发。如果你也正在寻找方法，不妨留言和我聊聊，或者关注我，我会持续分享有关饮食和习惯养成的小技巧，陪你一起走在更健康的路上。