Author Archives: khengyuen sim

我们往往对肥胖有着比较负面的看法，通常都会先入为主的认为身体长胖就是不自律，不懂得爱惜自己所致，有些朋友甚至拼命去尝试各种各样听说可以让自己瘦下来的方法，有些会如愿以偿，有些呢却不了了之。也因如此，造就瘦身产业变成火红高需求的产业之一。 相信大家对这句鼓舞人心的瘦身名言 – 减肥是每个人的终生事业，更加突显了其重要性。假如我们对减肥是抱着正确的动机，比如说想要逆转某些因肥胖而引起的健康问题；想通过健康瘦身来提升整体健康状态，这句话是非常有力量的，反之，它就会变成一种FOMO的常态了，也是为何越来越多人无意中陷入这个恶性的循环。 在国外曾经有个叫做《沉重人生》的真人瘦身节目，节目中的参赛者都是属于过度肥胖（超过600磅）的男女主角，而且大部分的参赛者都是处于社会经济较没有优势的一群，制作单位包括节目幕后的营养专家发现，相对一些社会经济较好的群体，他们更被逼选择便宜但热量却很高的食物，期间更有参赛者道出“只有食物不会背叛我”，简单一句话道尽了他们当时的处境，而食物呢却成了他们的依靠，很可惜的是在节目完成后的追踪过程，他们却比之前更加的胖，健康也迅速亮起了红灯。 这也是典型的痛苦食物慰寂寻找更多的食物延申更多的痛苦陷入摄取更多食物的循环。问题其实源自于对食物的选择，毕竟在美国，原食物是非常的昂贵，因此，多数人的三餐都会选择廉宜高热量却低营养的食品作为果腹。当我们觉得这种情况不大会发生在我国时，它其实已静悄悄的渗透我们的生活了，在2020年一项数据调查显示，国人的肥胖率已从2019年的50.1%增长到2020年的54.2%，同时30-54岁的国人痴肥率是19-25%，超重率则是31-39% （2019数据，https://data.worldobesity.org/country/malaysia-130/#data_population-breakdowns），这也显示出我国的非传染性疾病 (NCD)的增长率是日趋严重和值得关注的。 看到这些数据，一些政府部门也苦口婆心的劝导国民需照顾自己，保持良好的饮食习惯，多运动等等的建议。到底成效如何，至少到目前为止，这些数据不但没有改善，反而有年轻化的迹象，问题的根源到底在哪里呢？ 这是一个非常值得探讨的话题，当我在过去不同的场合做分享时，我都会强调：我国的公共健康与保健政策，医疗水平，医护人员的专业度，甚至国民受教育的水平，在亚洲区域都处于一个非常不错的位置，无奈每当官方所公布的健康数据（尤其是NCD，国民体重超标 / 痴肥数据）都隐约告诉我们somewhere goes wrong! 现在只要我们随手google，就会看到很多关于我国肥胖问题的学术文献，相关的研究报告和数据，我把导致肥胖的恶性循环归纳成跟选错食物，身体热量过剩以及主要激素分泌失衡有着莫大的关系 。 《Always Hungry》一书的作者， Dr David Ludwig (哈佛大学医学院儿科教授，哈佛大学公共卫生学院营养学教授，波士顿儿童医院内分泌学家) 说过：“Overeating doesn’t makeus fat. The process of becoming fat makes us overeat”。 由此可见，我们必须了解身体是因为已经长胖才会一直想要吃得更多来满足欲望，问题是，我们还纠结在体重，身型的长胖而忽略了更为重要的真正的危害性长胖因素（根源）。至少到目前为止，越来越多专家认同这个观点，尤其是加工食品里的成分足以影响我们大脑并诱导我们做出“错误”的饮食行为。这跟身体的瘦素(leptin)，胰岛素(insulin) 和饥饿素(Ghrelin) 失衡有关，而瘦素主要在脂肪细胞以及胃、心脏、胎盘和骨骼肌中分泌，其主要功能是减少身体细胞的饥饿感。 当我们吃饱后，瘦素会告诉下丘脑身体有足够的脂肪，所以我们可以少吃或者停止进食。也就是说，当我们身体的脂肪越多，所制造的瘦素就应该会越多；进食的食物则会越少；新陈代谢率也会相对的提高。 这么一来，胖者的瘦素水平应该更高然后更容易的瘦下！很不幸的是，这一切都没有如期的发生，因为大脑感觉不到“饱”（其实它以为你在挨饿），即使是我们身体的脂肪已经制造很多的瘦素了。 为什么会这样呢？其实就是身体瘦素有了阻抗(leptin resistance)， 这跟胰岛素阻抗很相似！所以说血糖问题不再是糖尿病患者的专属名词，每个人都很有可能被缠上。目前食品加工的水平，是可以让很多碳水化合物已变得非常的精致，往往身体（细胞）是可以直接吸收这些醣 / 糖，产生过量的胰岛素而可能诱发胰岛素阻抗，导致我们即使吃了很多，身体和大脑却停止“聆听”胰岛素和瘦素的作用。这么一来，我们身体就会不断的被误导一直的找东西吃，无形中也摄入更多的高醣（糖）食品了。这也可以为何我国纵使没有营养不足的问题，但肥胖率是高居不下，甚至日趋年轻化（请想像一下我们给孩子们吃的“健康”食品：cornflake, 谷粮，sausage, 饼干，糖果，面食，饮料等等食品） 除非我们能打破这个恶性的循环，不然再多的健康推广活动以及改善方案都是无济于事。当我们真正意识到这些问题时，我们应当从饮食和日常习惯开始做调整（不是进行各式各样的diet plan，尝试改掉食物的型态，因为经已证实无效且副作用），同时技巧性的运用轻断食来刺激身体主要激素的敏感度，提升身体代谢率。 做对的轻断食其实是会对改善身体胰岛素和瘦素敏感度是有很大的帮助的，它让你即毫不费力又不多花钱达到自然瘦的简单方法，简单到你不根本不相信那种 （通常越简单越没有人看得起啦）。 此外，我们更应多应当多吃原型食物，减少依赖加工食品对身体（激素）的冲击，尤其是当胰岛素或者瘦素可以恢复该有的代谢运作，身体就会更有效率的代谢脂肪与提升整体的健康状态。我不确定到底我们是该不断的往内找，还是一味地往外求（奇葩减肥饮食方法，泛滥的资讯）。唯一一点可以肯定的是，这一切是需要时间去引导身体，毕竟要重启它跟大脑的链接从来都不是一件易事。 下一回跟大家分享身边学员是如何意识到断食的重要性与执行的方法。

常听说“坚持很难，放弃很容易”，这种念头会偶尔会发生在我们的身上，相信大家一定有这样的经历，当我们对某些事情感兴趣时，我们起初都会很热血沸腾，满怀期待的尝试付出精力去执行，一旦“热度”已过，而我们也没得到想要的“结果”，这时候我们也变得不再热血，开始质疑到最后放弃了。 但为什么会这样呢？其实在我们努力付出的背后，会有个努力 – 结果之间的时间差，–除非我们跨越了那个关键的门槛。在James Clear “Atomic Habits”一书讲到，我们即使培养了某些新习惯并很努力去改进和执行它，却偏偏没有看到任何明显的变化，是因为我们还没有跨过潜在能力的瓶颈区 (plateau of latent potential), 相反的我们正处于所谓的失望之谷 “valley of disappointment”。 我以竹笋做为比喻，竹笋是需要经过一番深耕后才开始从土壤冒出，过程免不了需要时间，气候，土壤，养分的结合才能有收益。我们的生命路线何尝不像竹笋呢，当我们努力去培养一个好习惯，我们必须时刻提醒自己正在重复做某件事情（可能微不足道的好习惯或动作），不断的扎根好让它在因缘具足的时间点，来个突破瓶颈区，到时我们就会顺其自然的迎接更大的转变和结果！ 但是，有时候我们会对没有明显的结果而感到沮丧，甚至更难的去坚持习惯，那么我们又能做些什么来让它发挥作用呢？这里有 3 个方向可能对我们有帮助： 1. 避免有与自我不一致的行为 (behaviour that incongruent will not last) 根据”atomic habit“一书的作者所言，我们的习惯与我们的身份（identity）密切相关。因此，在不改变潜在身份（underlying identity）的情况下改变我们的习惯，几乎不可能的。 比方说：如果我们尝试每天都阅读，但是很快的我们就会恢复旧习惯（比如滑手机，接触荧幕3G产品），这是因为您还没有将自己视为读者。习惯的目的不是为了达成一个目标（单只是leisure reading那种），而是为了达成某种身份（成为有内涵的读者）。这时，你的潜在能力就会引导你去思考所接触的文字，内容，进而慢慢的培养我们在习惯做出改变，一段时间后，我们会发现自己不管在思维，谈吐或者性格上都有了质量上的变化，这也是当我们突破所谓的latent of plateau potential门槛所发生的。 同样的，我们不是每天都锻炼，而我们是想成为一个更健康及富有能量的人。一旦有了这个身份，也就是自我发掘 “新我“的过程，我们也许会变得更照顾饮食，更规律的进行运动甚至把日常作息都调好，就是不断发掘自己该如何成为自己想要的模样（新我），与结果相比（比如想在某某特定时间瘦多少kg, 赚到多少的钱，几时结婚组织家庭等等），塑造”新我“的信念系统才会有转变，我们试图养成的习惯才能避免让我们掉入”旧我“的模式。 2. 习惯的形成是基于频率(frequency)而不是时间。 我们经常想到完成任务而不是开始去执行任务。它迫使我们做出我们还没有准备好的承诺。这里我们不妨用“先开始，后完美“的心态去降低了拖延的可能性，那么善用重复做（频率）的心态是会让我们把事情做好。 3. 结果与我们所设定的目标无关，但却与我们遵循的系统有关。 我们可以尝试把目标细分为较小的任务，以想成为一个健康有有能量的人为例，假设你在每个星期都培养7个新的习惯（任务），在每一天当我们进行一个新的习惯，我们就用图文 （或者sticker）把它们都记载在记事本里，直到写满整本为止。记事本的图文或者sticker则提供我们进步的视觉证据，让我们更坚定去遵循着这个系统，到最后就会看到巨大的变化。 希望这篇文章可以给大家一些启示，尤其是当我们都在努力好让变得更好的同时，也别忘了在深耕的过程难免会遇到瓶颈与俱伤，但是很快的我们肯定会遇见自己的春天。 加油，如果你也喜欢这篇短文，记得留言并分享让更多人听到我的内心话。

前阵子朋友向我问道：有什么DIY的食材可以改善自己便秘甚至消化不好的问题， 主要是自己不想在保健花费上弄得自己绑手绑脚似的。 这位朋友呢也是很少喝水，一大早可能就是一杯kopi gao或者teh就当作“喝水”了。我就想，不如就介绍他润肠柠檬水吧，简单又好用，说不定喝了整个人变帅又年轻。 起初以为他会不喜欢，哪里知道他说喝起来超舒服，口感好又感觉清新，最重要是不需要多花费。跟他之前常买的水溶性纤维产品味道，口感都很相似，这也是我在课堂上一直用来引导学员做习惯调整的引用案例 （请附上纤维产品图和DIY柠檬psyllium husk drink做对比）。 他问道： “这柠檬水对便秘真的有帮助吗？就这么简单罢了啊？“ 我给他分析了柠檬，车前子壳 (psyllium husk)，绿茶常见的好处与功能，再要求他仔细看回之前纤维产品的list和description，发现其中两个重要的成分也出现在这个DIY润肠饮料里面。 “咦，为什么这样的？这么一来，我岂不是可以自己动手准备这些饮料来代替产品？” 他沾沾自喜的说到。 像我这位朋友，现在的他更倾向选择不多花费来做日常保健，之前是不晓得其实是可以用简单食材来准备一些可以提升整体健康的方案。在药食同源的概念里，我们都知道食物原本就具有一定保健的辅助功能，打个比方说：红色食物如小番茄，洋葱，甜菜根等对护心有帮助，绿色食材包括蔬菜在某个程度上是可以护肝，净化肝脏的，还有很多食材等着我们去发掘的。这些概念也许我们都懂，只不过没有好好在日常生活把它运用出来。 DIY跟现成产品最大区别是，自制的可能没那么美味可口，甚至没有那么多“功效“（看看list里面应有尽有的成分就知道DIY的肯定输9条街啦），事实真是如此吗？见仁见智吧，最起码它是以最天然的方法调理我们的身体。 其实，我们是有得选择的，我主张用原食物融入日常三餐，但有时候，在没有得选择之下，我们还得需要某些营养补给品来做针对性的调理。 食疗之所以珍贵源自于我们信赖的食物所带来的疗愈能力，因此，我们应该不断尝试找到适合自己的食材，吃出该有的自愈力。虽然这确实需要一定的时间，然而可以肯定的是过程与结局必然是我们最向往的。 希望今天小文章给到你一些启示，让我通过食养教育和亲身的体验，一次影响一个人！下回见。

Nothing changes, but everything changes- TTR 一个小小的旅程碑 今日星洲日报有故事的人 我第一次说出家乡名字很多人不知道, 但却知道高渊 jawi在哪里从入行到现在, 我一直在想能如何回馈给社区和信任我的朋友, 后来摸索到定位想走的方向, 才知道做回最真实的自己即可心想事成也因为家父的突然离世对我的打击非常大, 略过10000字 www.asim.my 在因缘巧合之下认识食疗和断食, 从新出发到现在 我想我能做的就是把外太公和爸爸的 #老招牌 以另外一种形式继续服务大家现在专注给我的学员还有更多的社区价值并帮助他们transform提升各自健康的状况, 也可以毫不费力瘦下来我不主打瘦身, 但是我相信这一套方案是可以自然+低cost的+花点时间去执行的。 这世界不缺聪明人, 缺的是真诚用心的人, 我希望我们努力成为这一群人！ 星洲日报连接：https://www.sinchew.com.my/?p=3871208

人生在不同的阶段会追求不一样的东西，小时的玩具，中学时期的球鞋，卡带，智能手机，甚至踏入社会时的汽车，房屋，财富，健康，家庭和谐等等。 如今，步入中年的我追求的竟然是食物，尤其是原食物 （whole food），当我开始了解食疗和原食物，我都希望把这个概念运用在家庭，甚至推广给身边有缘的朋友一起学习。 也许有些人会说：“为什么原食物这么贵，很难买下手“。 其实不是原食物贵，反而应该问为什么加工食品这么便宜。 与其说我们没有选择，倒不如说食品科技的发达使我们渐渐淡忘食物该有的样貌，味道和质感。相信我们时常都会听到：“均衡的饮食是提升身体免疫力根本之道”，这句话把它套在全食物饮食最为贴切。 陈月卿老师曾说过：“吃食物，不吃食品，孩子才有未来”。对的，全食物就像“活”的食物，它不但保存了食物最原始的样貌，更提供身体源源不断的能量和营养素来维持代谢。 那么，该怎么吃，吃多少才是正确呢？ 跟一般食品不一样的是，全食物里的每一个精华，是能100%被身体分解，吸收转化再排出体外。也因此，我们是不会在原食物看到有任何营养标签， 包括其热量，个别营养价值甚至建议吃的份量，这说明什么呢 – 多吃无妨，少吃不妙，完全没有后顾之忧啦。要把全食物发挥得淋漓尽致，选对食材和烹饪方式是一定要的，起码我们可以用3多：多样化，多颜色，多功能来选购适当的食材，这一个我们下回再分解。 关于健康饮食呢，其实就是概念和习惯上的转变。简单做，重复的做，别小看每天0.01%的小进步，小则改变个人饮食的习惯，大则是可以逆转所面对的健康危机。当你真正抓到重点，你就不会陷入“健康饮食“的盲点：不断找和追求所谓的超级食物，又或者哪一位专家鼓吹的饮食方案和食谱，毕竟也只有我们自己最清楚自身的状况。 我深信对全食物的认知，吃出智慧，全盘的信赖并引导身体去做最好的调整，总比不断 “往外求” 仙丹更有意义。 自信，自律 – 往往是健康最佳的写照。