Category Archives: ASIM专栏 《一碗之间》

前阵子家乡主办庙会，就抽空时间回乡与家人短聚。 也许熟悉家乡的饮食据点，自己不会有太大的选择困难症，这一趟点了一碗没有写着 “著名”的猪肉粉 （虽然心里面很惦记的laksa，时间太早就放弃了）。 稍微熟悉北马饮食 (猪肉粉）的朋友都知道北马猪肉粉的汤头是超鲜甜美味，配上专属的辣椒酱 + 蒜米油，那种味道是我们所熟悉的, 它不张扬，却从不让人踩雷。 和在外州那些必须冠上城市名字，才能被记住的美食，感受是很不一样。曾经试过在外坡，抱着期望去那些大大个写着 “驰名P城美食”的餐厅或咖啡厅，结果期望越大，失望也更大。反观，在这里任何一样的地道美食，即使少了一份喧哗，却朴实得很。 吃着吃着，忽然想到一个很值得探讨的人生课题。我们是否也曾急着想被看见，拼命的把自己包装、冠名标签自己成为某某专家, 仿佛好像不这样做就不被认同, 少掉关注流量, 站不住脚步了。 走到中年，经历过许多人来人往, 人情冷暖的经历，才慢慢学会分辨与取舍。很多时候有些事值得坚持，有些标签，其实是可以放下的。 现在的我，只想把能力范围内的事，一口一口地做好。是不是驰名，不重要。 重要的是—— 这一碗，对不对得起自己。 我是说, 猪肉粉。 写于《一碗之间》 日常饮食与身体觉察随笔

前阵子南下吉隆坡，有幸受邀参与宝源药业（Pau Yuan Group）的新品推广礼兼加入其医疗与科学顾问委员会。非常感谢贵人引荐，让我有机会将多年在营养科学、健康教育与实务经验中的所学，转化为更具社会价值的实践。 巧合的是，我成长的家庭里曾经是经营中药材相关生意。因此对中药、保健与食物养生的兴趣，一直在我心里生根。多年前脑海里的那些想法，如今逐渐有了落地的可能。这也使我在往后的专业发展中，一直关注如何以科学方法，重新诠释传统智慧，并让其更贴近现代生活。 原文链接：https://www.chinapress.com.my/?p=4708012 担任医疗与科学顾问委员，对我而言不仅是一项专业角色，更是一份长期责任。未来将与跨领域团队密切合作，参与产品研发方向、公众健康教育，以及学术与产业之间的交流与衔接，期望在严谨科学的基础上，为企业与社会创造可持续的健康价值。 感谢这个刚刚好的时机，也提醒自己：初心不忘，保持谦逊，脚步要稳，并以专业回馈更多人的健康需求。 如果你拥有优质的产品，认同科学健康理念，欢迎合作交流！让我们一起，让健康真正落地!

最近完成了一场企业健康培训，也跟学员分享关于均衡饮食和习惯建立在提升我们健康的重要性。   在培训期间，我收到的问题多数是关于如何可以健康的瘦下来？有什么秘法吗？或者有什么超级食物是可以帮到我们的吗？ 没错，这些都是我每一次的培训班或讲座都会被问到的。而我也很直接的说：没有特效方法，食物或者产品是可以让你健康的瘦下来的。   但是，如果有一套方法是可以持之有恒的让你在进行了又可以健康的瘦下来，你想要知道吗？   顿时，99%的学员们都会雀跃万分的说 “要”！   我通常会以这张图做比喻，现在大多数人只关注冰川上面的，往往忽略了底层的逻辑 – 代谢失衡，身心分离，1%好习惯的建成。   当我们深入探讨1%习惯建成时候，我是以建立均衡不极端的饮食，加上足够的运动量 （包括走动，总之就是要让身体动）的方向来让学员对照回自己平日的作息习惯，这足以解答他们即使“做”了很多所谓健康的方法，但整体的健康状态还是不理想。   讲回运动，很多人以为运动就是为了减肥。但真正的事实是……我们运动最重要的目的，是为了改善代谢健康，而不是追着体重数字跑。持续性的运动已经被证实能够提升胰岛素敏感性、稳定血糖、降低代谢综合征的风险——即使体重没有明显下降。活跃的肌肉就像葡萄糖仓库，让身体更有效管理能量，并减少胰腺的压力。     最新研究也显示，阻力训练与有氧训练的结合能改善血脂（胆固醇）、血压以及慢性炎症，而这些都与心脏健康和糖尿病预防密切相关。这意味着，即使外表变化不大，一个人的内部健康却可能大幅提升。 如果你的焦点只在镜子和体重上，你可能忽略了肝脏、胰腺和血管里正在发生的变化。内脏脂肪增加、胰岛素阻抗悄悄形成、慢性疾病风险也随之上升。 对我们而言，运动是长期的代谢投资，通过运动能健康的瘦下来，其实只是额外的bonus 而已。 如果你不把运动当作生活方式的一部分，就别奢望达到最佳表现状态。 希望我的分享，能给你一点启发。如果你也正在寻找方法，不妨留言和我聊聊，或者关注我，我会持续分享有关饮食和习惯养成的小技巧，陪你一起走在更健康的路上。

之前有学员问我： “Sim， 如果每天吃两粒鸡蛋会不会太多了？毕竟鸡蛋吃多了会有胆固醇风险”   我们都不时会听到关于鸡蛋“负面”的说法，关于其营养或者安全性。这些都不重要，撇开它是否是打着 “OMEGA”，“马X” 等名称的鸡蛋，鸡蛋无疑是基本和相对廉宜的蛋白质来源之一。   接着，请你仔细听好： 如果你想成为高效表现的一群，而不是勉强过日子的人，2 粒蛋真的是开玩笑。那不是高表现的早餐……那是基本 “生存模式”的配给量。 鸡蛋当然是好食物，但 2 粒蛋只给你大概 12–14g 蛋白质。 如果你想要更专注、更有力气、情绪稳定、思路清晰、荷尔蒙平衡表现——每日早上的饮食目标是摄取至少 30–40g 的蛋白质，才能输送源源不绝的能量，刺激肌肉蛋白合成，并稳定血糖（Moore et al., 2020；Areta & Hopkins, 2021）。 反观，当蛋白质不足：肌肉得不到刺激、血糖容易波动、皮质醇上升、能量很快下降、而且渴望食物（craving）会开始控制你的大脑（Tipton, 2023）。 这一点有类曾相识吗？尤其是每天惯性的吃了传统喜爱的早，午，晚餐。 问题是，很多人早已习惯活在“生存模式”里。 只要不饿、不晕、能上班……他们就觉得够了。 但那不是表现，那只是 活着。 研究显示，低蛋白质的早餐会让认知表现下降，疲劳更快出现（Stote et al., 2021）。 作为人类，我们应该追求的是最佳功能状态。 稳定的神经系统、持续的能量、集中的专注力、更高的动力——这些都从你一天开始时吃下的第一口食物决定。 正确的营养会告诉你的身体：你是在“建设模式”还是“生存模式”。 当然，是的…… 身体需要节奏。有时候该断食 (fasting)，有时候该进食 (feasting)。 Fasting 帮助代谢修复、提升能量使用的灵活性；而有策略的 feasting 则提供同化信号，让肌肉生长，支撑身心表现（Longo & Panda, 2022）。 但如果你每天的“feasting(优质食物摄取量）”永远不够…… 然后还想要求高表现？醒醒吧。 2 粒蛋可能够一个只想过普通生活的人。[READ MORE]

前晚再次临下都门去分享健康饮食与习惯改造的培训，这一趟旅程让我收获满满。   午餐时间，我和承包膳食的老板娘聊起今天的餐点。我跟她说：“我真的很喜欢你准备的这份午餐，这就是我心中的 simple meal ——简单、干净、均衡，没有我们习惯的炸鸡、仁当、鱼柳这些重口味。” 她笑着说，其实她事前特地向负责人了解这一周所有培训的性质和人数。看到我的培训内容偏向健康饮食和习惯改造，她也很惊讶，因为公司平时的培训都比较传统。但为了让我这场新项目更完整，她愿意花点心思，让餐点更贴近主题。 在聊天的尾声，我才知道她是一位癌症生存者。她说正因走过那一段路，让她对“吃得好”有更深的体悟，也跟着很多老师学习，相信食物能帮助身体自愈。现在她在公司承包膳食，希望让这个大团队每天都能吃到真正均衡的食物。 她看着我说：“正确的饮食观要有人去传递，你尽力就好，其他的老天自有安排。” 这句话，很暖，也很鼓励，就像一剂强心针.   其实，我做得也蛮开心的——遇见不同的人、听见不同的故事，只是目前也不可能分身做太多事。家庭、大学教学、科研、freelance 培训师与 health coach，每一个角色都需要我用心。时间有限，我也选择不强势、不争论、做好手上的事、专注当下即好。 也想分享游祥禾老师的一句提醒我很深的话： “急着劝诫，是对他人能力不信任。把自己经营成灯塔，不当别人的舵手。当别人跌倒时，你才能有力量扶一把。” 初心不变，一步一脚印。愿我们都成为安静却稳定的那束光。   希望我的分享，能给你一点启发。如果你也正在寻找方法，不妨留言和我聊聊，或者关注我，我会持续分享有关饮食和习惯养成的小技巧，陪你一起走在更健康的路上。

今早听到一个PODCAST, 被里面的一句话深深触动： ”成功很多时候不是靠自律，而是懂得如何运用身体的多巴胺（dopamine）和 血清素 （serotonin)，去激发那股源源不断的动力。   主持人举了两个例子：已故Kobe Bryant 凌晨4点就在篮球场练球，另一个就是Elon Musk 在办公室一待就是72小时。看似铁一般的纪律，其实背后的逻辑是他们懂得如何让自己的身心不断 “想要” 去做，而不是单纯的靠硬撑去完成某件事。   这让我联想到过去的自己，以前 （可能现在也是！哈哈！）的我总觉得 “我坚持不下去”是因为自己不够自律。饮食习惯改不掉，生活作息调整不来，工作效率起起伏伏。。。每次都陷入自我怀疑。可是后来我发现，问题根本不在 “意志力”，而是我没有设计一个可以自我推动的系统。   为什么“死撑自律”容易失败？ 从大脑科学的角度来看，多巴胺是驱动我们行动的动力分子，它会在你期待奖励时被激活；血清素则是和情绪稳定，幸福感相关。也就是说，如果我们做的事没有正向反馈，大脑就会觉得 “很累”， “很没意义”，于是我们很容易放弃。 所以，你有没有发现：健身房办了卡但是只去两次；下决心戒掉糖，但三天就破戒；晚餐想吃清淡却点了外卖。。。 这不是你没有毅力，而是你的系统没有帮你激活多巴胺！ 怎么让习惯变得“不费力”？   我在饮食习惯上做了一些尝试，也慢慢找到一些方法： 降低阻力 – 比如我会在把水果，坚果放在冰箱或者显眼的地方，而不是薯片，糖饮或者精致加工食品，大脑会自动选择 “最容易拿到的食物” 2.稳定血糖和情绪 – 许多老师都提倡尽量以全食物，少加工的优质食材纳入我们日常三餐，这对我们身体调节血糖波动有一定的帮助，吃对食物更对调整情绪有一定的帮助，使到我们容易坚持习惯， 3. 设计小奖励机制 – 我常常为自己设定一个小目标，比如坚持一周不和含糖饮料，就奖励自己去买一些自己喜欢的东西，或者吃一餐好的，这其实就是多巴胺在帮忙， 4. 情绪管理 – 我学会找到让自己感觉轻松的方式，如饭后散步，固定时间运动或者整理小盆栽等， 5. 先完成，再完美 – 在工作上，我尝试每一次先完成一件自己想要做好的事情，不再刻意追求完美。   我走过这种反复的阶段，也曾在“靠意志力硬撑“的模式， 但后来慢慢学会用饮食习惯和日常小步骤来激发动力。一旦这些习惯开始循环起来，你会发现自己并不需要 “硬逼” 自己去坚持不该坚持的事。相反的，那种来自身体内部的良好感觉，会让你自然的“成瘾”的喜欢上它，并愿意继续下去。   很多人还停留在“我不够自律”的阶段，不断责怪自己。但真正能带来改变的，不是更严苛的记录，而是一个能激发动力，自动运转的系统。从饮食开始，学会跟身体做朋友，让习惯自然流动，你会发现健康和效率，都能走得更远。  [READ MORE]

从限制饮食到热爱运动，我终于找到不复胖、保持活力的秘密 我一直热爱运动，但其实我以前也胖过。那时候饮食不当，总是吃错食物，为了减肥去研究各种方法，计算卡路里、限制饮食。结果是体重掉下来了，却很快又复胖，心情也被绑得很紧。   后来我慢慢明白，问题不在于方法，而在于习惯。与其不断寻找 “最快最好的方式”，不如专注在能持续的事：运动、饮食和生活态度。规律运动让我培养了肌力，调整代谢，稳定血糖，燃烧脂肪，也让我的专注力更强、整个人更有活力。饮食上学会照顾自己，负责任地选择食物，不再极端限制，而是建立起效率和自律。   有一位健身教练曾说过：如果男性体脂在 20–25% 之间，其实是完全健康和没问题的。 这让我更深刻体会到——美观的要求和健康的要求，并不是同一件事。如果你不是走专业健美的路线，那就没必要苛责自己。   运动最大的价值，是让我们即使到了某个年龄，依然能保持体能、肌力和生活品质。 健康不是表层的 “看起来健美”，而是内在的“活得自在”。     在照顾身体的路上，我越来越相信：把自己活得健康，比把别人的身材当成目标更重要。过度执着于身材，常常让人掉进焦虑的陷阱——看似在投资健康，花了时间、精力去努力，但不知不觉中，心却越来越不安。   “我是不是还不够好？我是不是该再尝试更多方法？”   我看过很多人喜欢刷短视频、追随不同老师，学了很多 “知识”，但停留在想，而不是去做。可是真正的差别，只有当你去动起来才会感受到。—— 不运动和有运动，真的不一样。   其实，这个时候你需要的，未必是再多一个饮食法或训练计划，而是一个懂你的人，能够引导并陪伴你，帮你看见自己真正的节奏和价值。   健康不是一场和别人比较的比赛，而是一段和自己相处的旅程。一步一步走下去，你会发现：最值得期待的，并不是一个 “理想身材”，而是一个更自在、更有能量、更值得你喜爱的自己！     如果你也希望有人在健康路上陪你一步一步走，我的一对一健康陪跑服务会为你量身设计饮食与生活习惯，让你慢慢建立真正属于自己的健康节奏。  

外食是现代人最大的挑战之一——看似方便，却暗藏 “高盐、高糖、高油”的健康陷阱。 其实，只要学会掌握关键选择，你也能在外食环境中守护身体，避开饮食暴雷区。这里我分享接受媒体专访时的外食智慧，让你在繁忙生活中，也能轻松吃得安心、健康不打折。 这次接受报章采访时，我重新思考了外食文化。很多人告诉我：“没办法，我只能吃外面。” 但其实，选择与觉察就是第一步。或许我们不能做到完美，却能做得更好——比如多问一句“少油少盐”、多加一份蔬菜，或学会拒绝不必要的饮料。 健康并非高不可攀，而是在生活细节中的一点一滴累积。希望这篇分享，能让你在外食时多一点安心，也多一份力量。 原文链接: https://eastcoast.chinapress.com.my/?p=278271

最近刚完成一场受邀于企业和品牌商的健康讲座，准备时间其实是超短的，但还是接受这挑战，毕竟能给其中一家著名投资企业办讲座是我一直以来的心愿。另一方面，我也觉得幸运，因为能得品牌商的认可和推荐，让我担任此重要任务。   在活动之前，我与品牌商和企业负责人进行会前沟通，也拟定了双方想要的课题，一切准备就绪后就对内容做了调整与改进。这一次讲座分享还是围绕着健康饮食，企业和品牌商希望我能通过自身的健康饮食的专业知识与经历去引导员工对自身健康有所醒觉。对我而言，这一次的活动让我又非常好的体验。   这一次的分享会特别有感，竟然是前所未有的轻松，生动，有趣的情况下进行的。以前，我总是急着“讲好内容”，却忽略了听众到底真正需要什么。导致内容太僵硬，太满，讲的时候也容易紧张，脱离节奏。最重要的是，是我当时还没有找到自己的讲座课题和风格，只是模仿别人的步调在走。       而这一次，我不再复杂化准备流程，也不再害怕听众没有反应。反而更能围绕着一个明确的主题，顺带两个关键转变的契机，再带出三个可实作的改变方案，让大家听完就能思考，落地的去执行。以前，我会很担心那些专业且深奥的讲解细节，深怕听众不明白，或者我解释的不够好，就因此弄得自己神经兮兮的。经过几次经验后，我觉得最重要的是你要如何把那些知识以最接地气且不失专业的方法呈现给听众，让他们真正受益。   在马来西亚，即便是政府投入很多资源来提升国民的健康水准，但种种数据不断告诉我们事情的真相 — 国民健康的水平是处于一个令人非常担忧的状况。你可能以为只需通过不断地分享健康知识就能改善这一次，其实不是的，毕竟这个问题存在已久，并非一系列的健康讲座就可以改善员工或者个人的健康意识的。健康讲座只能是一个入门法，它其实还需要介入一些持续的方便法门和方案来改善。     我深知很多上班族时间有限，也非常的忙碌，外食几乎成为了他们生活的一部分。这么一来，我们并不能一味的要求他们自煮和自带食物去上班，来让自己吃得健康。反而，我会建议他们如何有效的选择并调整自己的三餐：以食物的配搭与份量，或者任何代替方案来让自己即吃得健康又不会压力。这时候，上班族需要的不只是知识而已，而是能落地执行的方案了。     每一次的分享，不只是传递正确的知识，更是一次心与心的连结，最终让成长变得更柔和和有力量。我也学会了从容，不再害自己的不完美，因为我知道，这条路还会继续修炼和改变。   如果你是企业，品牌商，社团、公司单位，学府或正在寻找适合推广健康饮食与建立持续性生活习惯的讲师， 欢迎与你们交流合作。      

有时候朋友会跟我说他很羡慕我有这么强大的意志力定时去做运动和照顾饮食。 对他们而言：“我没办法坚持运动和在饮食方面下功夫，因为我太懒、意志力太差。” 但其实问题不在你的意志力，而是——你对“运动” 和 “健康饮食”这件事有太多误解。 你以为，运动就一定要流很多汗、要很喘、要每天打卡打到爆，才叫有效；你以为，运动的目的只是为了瘦下来、塑形、穿得好看。你以为，运动必须一次到位、有标准模式、有完美计划，才值得开始。 但其实，运动真正的角色，是帮助你活得更健康、更有能量、更有自信。 不是每一次运动都要拼命才算数，不是只有跑步、重训才是“正统运动”，不是坚持不了一个月，你就输了。 你需要的不是意志力，而是一个适合你生活节奏的起点。 也许是每天散步10分钟，也许是拉拉筋、伸展一下，也许是一段陪伴你心情的小运动影片。 同样的，为什么很多人总是在“健康饮食”这条路上，一再卡关？ 因为很多人走错了方向，以为“健康饮食”＝“控制、限制、不能吃、只吃健康食物”。 于是出现了这些盲点： 🚫 把饮食当任务，而不是照顾自己的方式🚫 把身体变好当成短期目标，而不是生活的基本配备🚫 只为了减重、变瘦，而忽略了睡眠、压力、情绪、代谢的整体状态 结果？越吃越焦虑，越健康越痛苦，最后反而放弃。 那，谁该为这些失败负责？ 不是食谱，不是社群上看来的完美饮食，也不是你的“意志力”。 真正该负责的，是那些让你误以为必须完美才能开始的观念，以及你自己是否愿意停下来问问身体真正需要的是什么。 我通常都会跟朋友分享说：改变真正的关键，是把“生活回到自己手里”。 当你真正了解做出改变的意义与动机，你会毫不费力的达到你要的”结果“， 不是用力做对，而是用心照顾。 不是追求完美，而是练习真实。 不是别人怎么吃你就怎么跟，而是你能不能倾听自己。 当你把运动从“必须做得完美”，转成“今天动一点点就好”， 你会发现，运动其实没有你想的那么难坚持。 许多行为科学家表明人类的意志力是最不靠谱，偏偏是经不起考验。我会这么说部分源自于过去亲身的经历，意志力就像救火员，它只能在短时间内应付危机，但不可能每天都靠它去维持生活秩序。 回想起当时的我一直以意志力来抑制自己的饮食，拼命做运动，反而心压力更大、焦虑，睡眠不好，同时也被情绪进食缠上。我过后才知道原来我的大脑会优先保护我的情绪——让意志力会短暂的 “离线”，影响我做出短期内让自己舒服的选择 （暴饮暴食、躺平、不动）。 所以呢，靠“硬撑”是撑不久的。 你需要的是“系统” 简单来说就是建立好的环境、习惯和节奏，让健康变成“自动运作”。 与其追求完美，不如专注在每天让自己多动一点，有觉知的吃口饭，享受美食， 久了，你不只是体态变好，连心情、专注力、睡眠、代谢，都会悄悄改变。  想让我陪你一起制定你的健康起步计划？留言或私讯我「习惯」，我们聊聊。