Category Archives: ASIM专栏 《一碗之间》

我不晓得大家有没有发觉到自己近年来除了岁数之外，身体的状况也有少许的变化。 如今的你只要稍微熬夜一下，明天血压就会高居不下，或者稍微迟一些进食，整个人会贸贸然发起无名火，甚至有些时候一旦吃了重口味的食物，你特别容易感到累赘并逐渐发胖起来。 我们通常会以年龄作为藉口 – “哎，是这样的咯，年纪大了，新陈代谢自然慢了”。但是事实却是 – 你的代谢已经不灵活了(metabolic inflexibility)！ 什么是代谢灵活性？ 在现实生活当中，我们时常在各种情况下灵活伸缩性的处理种种突发状况，比方说：恶劣的天气让你无法在户外晨跑？没问题，你就会选择去健身房做运动。开车时转错了弯，你也许只需找到另一条路线即可。 那么，对于你的身体呢？如果今天血压或血糖指数偏高了，身体应该是很自然启动调节模式把它调整回正常水平。但这些偏偏都不如愿的发生，尤其是当你身体开始失去代谢的灵活性！ 我们人体新陈代谢也受益于其灵活性，就以身体获取能量的系统来说，灵活的新陈代谢可以有效地在两者之间进行切换 (metabolic switch)，而不是单靠使用碳水化合物或脂肪来获取能量。这种状态称为新陈代谢灵活性 (metabolic flexibility)，提高身体利用多种燃料来源的能力来支持整体健康和保健的作用。因此，代谢灵活可以让你的身体供能机制更稳定，不会一直开启寻食机制，也就很自然的不会让胰岛素和其他主要荷尔蒙分泌机制过于操劳。 代谢不灵活的后遗症？ 但是，很不幸是我们的饮食和作息习惯已经慢慢破坏身体的代谢路径而衍生更多的代谢紊乱问题，包括了免疫力偏低，胰岛素阻抗，2型糖尿病，心血管疾病，肥胖以及妇科相关的问题。这也是为何你一直以为年龄的因素导致你很难保持健康巅峰状态！ 让身体代谢变得更灵活的2大要素 你不需要在一夜之间采取激烈的措施，但你可能需要在日常作息与饮食做出少许调整，好身体胰岛素能更正常的运作，同时把机体细胞的线粒体mitochondria，细胞的储电厂）都照顾得好，一段时间后你会发现自己的代谢灵活程度有所提升：不会一直想到食物，不会因为饿一点就发起无名火，身体不再容易囤积脂肪，三高问题慢慢获得改善等等。 根据《真原医》杨定一博士的看法：“我们不需要太沉迷标榜着最新颖，科学的饮食法，没有哪一种饮食法或者断食是适合所有人的“。因此可见中庸才是我们该做的，每个人都应该依据各自的饮食作息习惯来做调整，直到找到属于自己的一套持续方法就是最好的饮食法。 这么一来，你可以很清楚的选择适合自己的食物，并在适当的时间进食，身体也不会因此感觉到恐慌，长久有系统的执行下去肯定有助于改善身体代谢的灵活性。 整个过程需要多久呢？ 每个人在不同生长阶段有不同的营养需求，身体会自我伸缩调整直到自己完全融入，多拿自己做实验，让身体的感受与反应成为你最直接的反馈。有些人可能在2-3个月就感受到自己的代谢灵活性有些改善，有些则需要更长时间培养出彼此的关系。 我曾经有位客户因长时间工作导致饮食不规律，对健康饮食似懂非懂这样。初期帮她做了一些简单评估，发现自己的代谢不是那么的灵活，我就建议从饮食和日常习惯稍微做些调整，整个coaching过程大概是3个多月，轻松无负担甚至可以持续性的执行。 代谢灵活性证明饮食并非one-size fits all的方法，在不同饮食方式之间分阶段进行有利于支持你整体的健康状况。与往常一样，一定要融入健康生活方式的支柱，例如运动训练和身体活动、食用营养丰富的天然食物、充分的饮用水和适当的压力管理。 打个小广告，来临的6月17日（星期六），我会在雪隆区 HEA心灵小屋举行一场食养工作坊，旨在给与想要用简单食物来提升自己整体的健康状态，都欢迎你一起来学习，我们到时候见。

为了达到健康的体态，你更应该关注食品质量和健康的生活方式一直以来多数人被教导减肥是一个简单的数学问题，当你身体燃烧了特定的卡路里，您将损失一磅的体重。但是事实已证明，专家们一直推崇这种数十年的战略实际上是错误的。 哈佛医学院肥胖症专家，医学和儿科助理教授法蒂玛·科迪·斯坦福德博士（Dr. FatimaCody Stanford）说 ：“减肥时的 “摄入热量和摄入热量” （CALORIE IN – CALORIEOUT）的想法不仅过时，而且是错误的。” 。事实上，许多代谢病日趋年轻化已经说明了这种解说已经不符合大众的健康需求。 事实是，即使仔细的卡路里计算也不能总是得出统一的结果。身体如何燃烧卡路里取决于许多因素，包括您所吃食物的类型，身体的新陈代谢，甚至是肠道中生活的生物的类型。您可以吃的热量与其他人完全相同，但是在体重方面却有很大不同。斯坦福博士说：“放弃卡路里的概念。” 她说，现在是采取另一种方法的时候了，她着重于改善饮食质量和实现可持续 的生活方式改善，以达到健康的体重。 并非所有卡路里都是一样的 三个影响身体如何处理卡路里的主要因素。 1.肠道微生物群。肠内生活着数以千计的生物，主要类型可能会影响人体从食物中吸收多少卡路里。研究人员发现，天生较瘦的人与超重的人肠道内有着不同类型的菌群。斯坦福博士说：“从瘦人中取出肠道菌群，并将其置于体重超重或肥胖的人身上，可能会导致体重的变化。”  这种情况会发生，是因为肠道中的某些类型的微生物比其他类型的菌群更能够分解并消耗食物更多的卡路里。  2.新陈代谢。斯坦福博士说，每个身体都有控制体重的“设定点” 。这个设定点反映了几个因素，包括您的基因，您的环境和您的行为。下丘脑是大脑底部的一个区域，也可以调节诸如体温之类的东西，可以保持体重不低于设定点，这对您来说实在是一个额外的奖励。斯坦福博士说，这就是为什么即使您辛勤地节食和运动也可能会导致体重达到平稳状态的原因，并且这也是为什么大多数减肥者中有96％的人又能恢复体重的原因。 她说：“研究人员研究了节目《最大的失败者》，该游戏通过严格的饮食和运动计划帮助参赛者减轻体重，但是发现减肥后，参赛者的身体会进行反击，以试图减轻体重。” 参赛者的静息新陈代谢率（resting metabolic rate, 衡量人体在正常运行中所消耗的卡路里数量）在急剧减轻体重后急剧下降。斯坦福博士说，这意味着避免由于“代谢适应”而变胖，这变得非常具有挑战性。  3.您吃的食物类型。您选择的食物也可能会影响您的卡路里摄入，而不仅仅是因为它们的特定卡路里含量。2019年发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）上的一项研究发现，与未加工食品相比，食用加工食品似乎会刺激人们摄入更多的卡路里。在研究中，将20人（10名男性和10名女性）分为两组。他们都向他们提供了热量相同，糖，钠，脂肪，纤维和微量营养素含量相似的食物。但是有一个主要的区别：一组被给予未经加工的食物，另一组得到了超加工的选择。两周后，各组在接下来的两周内更换饮食。    斯坦福博士说：“吃超加工食品的人体重增加了。” 每组都接受相同数量的卡路里膳食，并指示他们尽可能多地进食，但是当参与者吃加工食品时，他们平均每天要多吃500卡路里。当他们吃未加工的食物时，同一个人的卡路里摄入量却减少。说到这却有什么提示呢？并非所有食物都是平等的。斯坦福博士说：“大脑喜欢天然形式的健康食品。” 成功的体重管理 如果计算卡路里不是控制体重的可靠方法，那么该怎么办才能减轻多余的体重呢？斯坦福博士更是建议以下内容： 注重饮食质量。在计划用餐时，请尽量减少加工食品，因为这些食品可能会使您的身体消耗得更多。相反，你应专注于选择未经加工的原食物，包括瘦肉，全谷类以及许多天然形式的水果和蔬菜。  定期并增加运动强度。目的是获得至少150分钟中等强度每星期锻炼。在可以讲话但不会唱歌的水平上进行适度的锻炼。她说：“许多人认为适度运动是在花园里随便走走的，但更像是走在大山上。虽然任何运动总比没有好，但要尽可能提高运动强度。 充足的睡眠。不良的睡眠质量会导致体重增加，而与身体的自然日常节奏（称为昼夜节律）不同步的睡眠时间表也会导致体重增加。您的身体想在晚上睡觉，白天要醒着。斯坦福博士说：“对护士进行了20年追踪的“护士健康研究”发现，那些夜班工作的人随着时间的推移体重增加了。当您破坏自然节奏时，身体会受到干扰。如果您的睡眠质量差或睡眠不足，也是如此。睡眠不足会像荷尔蒙变化一样影响体重，使您想吃更多。因此，应优先考虑与医生一起解决睡眠问题。  检查您的药物。有时药物会导致体重增加。请注意，如果您开始使用新药，并且发现自己在增加体重。您的医生可能会开出没有相同副作用的替代方法。 咨询专业人士。斯坦福博士说：“许多人认为，如果他们无法减肥，那是道德上的失败。” 但事实并非如此。与其他疾病一样，许多人将需要医生的帮助。成功减肥可能不仅需要节食和运动。“您可能从来没有考虑过使用减肥药。只有达到抗肥胖药使用标准的人中有2％的人真正服用了减肥药。这意味着98％的可以接受治疗的人没有得到治疗，“ 她说，有些人可能还需要减肥手术。如果需要，不要害怕寻求帮助。 总的来说，食物的质量决定了我们的健康表现，别再一味追求着低卡路里饮食，低卡食品等等方案，毕竟刚开始时你可能会有些成绩，一旦时间久了，却会慢慢无意的拖垮身体代谢而导致种种后遗症。 如果你也想改变，那就预约我! 先厘清你旧有的行为模式再给你一些建议，看看我们是否可以配合并一步步做出改变。 我们稍后预约上见！

今天如常完成了scheduled的轻断食。只不过这一次在自备蔬果汁加了新元素，口味是非常青涩，不属于那种大众口味，但总体来说身体是超喜欢。 这一次断食自备了隔渣蔬果汁，“咦，蔬菜水果里的维生素与纤维不是很好吗，不是应该用来帮助排便吗？” 甚至有些人会说：“都知道蔬菜水果那么好，有那么多的纤维，干脆吃原状就好了，何必要脱裤放屁，把蔬果汁隔着渣喝，还硬要说会帮助消化排便哦”。其实呢，坊间对这种蔬果汁断食的质疑是不曾间断的。很多人会说，断食破坏代谢，造成这个那个，喝了蔬果汁会这样那样，总之就是不好啦（28定律）。 是的，没错，多吃蔬菜水果是对肠胃消化与排便很好，但却不是在断食期间这么做。你试试了解断食的用意与本质，你就会明白来龙去脉，也不再为了断食而断食了。 相信你几乎每天都会进食3-4餐（还没有包括食物种类，份量，口味），有的更是吃香喝辣的，你觉得你的五脏六腑会有时间休息，肠道能有效的进行消化与排便吗？想象一下你如果一整天没有进食任何食物，给身体五脏六腑稍微喘口气，那么感觉又会是如何呢？ 重点是不在这段期间让身体肠道有额外负担！ 为什么我那么注重轻断食 – 因为离不开规律啊，就是该吃就吃，该饿就饿。 更有些人会问，你们频密做断食，要减肥啊？？ 其他人我不懂啦，最起码我和我的学员不是抱着 “要减肥，做断食”的心态啦，而是我们从自身体验中非常清楚该如何运用轻断食帮助我们提升自己的健康状态。只能说我们已经把它变成一个厉害的“工具”，平日训练有素，加上在认知与思维那边下了很多功夫，让身体不会X不会X不会陷入代偿性的行为（compensatory behaviour）。结果呢一些自身的健康问题，尤其是三高，身体酸痛，集中力不足，无精打采都改善，饮食作息也有明显的提升，随后就是不减都好像瘦了下来。 我不是硬硬要把轻断食101个的好处灌入你脑里帮你洗脑，要你非学它不可，因为我知道每个人领悟能力有别，除非你愿意用正面的心态面对自己并逐渐从内到外做出饮食的调整，否则你只能一直停留在information stage, 而不是transformation stage。至于断食如何进入酮状，启动自噬，提升新陈代谢和燃脂等等的资讯，我早前已经在自己的YouTube频道分享过了，知道并不重要，如何做才是重要。刚好这一点我却能帮上忙，身为食养健康教练，我更希望通过食养智慧引导你做出最好的调整，并提升你整体的健康状态。 如果你也想改变，那就预约我! 先厘清你旧有的行为模式再给你一些建议，看看我们是否可以配合并一步步做出改变。 我们稍后预约上见！

每一年我们当中有许多人都会给自己制定了与健康相关的resolutions，例如减肥，戒烟或至少加入附近的健康俱乐部。其实，设定较高的目标是较为常见的，但专家表示，设定较小的目标可能对我们的健康有更多的好处，而且成功率是更高的！ 科罗拉多大学健康科学中心人类营养中心主任James O. Hill博士说：“与大的突然变化相比，小步骤的改变是可以实现的，并且更容易融入您的日常工作中， 也绝对有压倒性的优势。” 说到这里，小编帮你整理10种有助于改善你整体健康的小尝试： 1.关注自己的体重，并努力确保自己的体重没有大幅度的增加。即使您每年仅增加一磅或两磅，多余的体重也会因饮食失调或作息失常而迅速飙升起来。 2.尽量让自己多走动。你可以使用计步器计算您的每日步数；然后加2,000，相当于多一英里。继续逐渐增加步数，每月大约1000到2,000，直到大多数时候您采取10,000的步数为止。 3.吃优质早餐。吃上优质早餐的人总体上饮食习惯会变得更好。记得选择富有饱足感的营养早餐，更可以添加新鲜水果切片和低脂或无脂牛奶让自己吃得更开心。 4.多吃全谷物食物 ，而不是精致加工谷类食物。 5.每天至少吃一份绿色沙拉。吃一份沙拉（搭配低脂或无脂肪的调味料）很充实，可能会帮助您少吃一顿饭。这也可以当作您每天五杯蔬菜和水果的份量。 6.多摄取优质脂肪的食物。比如肉， 鱼，坚果，橄榄，乳酪，牛奶，奶油类等。同时在烹煮尽量使用不沾油的锅，只沾一点油或黄油来烹煮。 7.每天摄入两三份低脂或无脂肪的牛奶或酸奶。乳钙对骨骼有益，也可以帮助您减轻体重。 8.尝试逐渐减少食物的摄取份量，进行7分饱的饮食习惯即可。 9.尝试减轻当前体重的5％至10％。均衡的体重对健康的好处非常多：包括有效调控血压，血糖，胆固醇和甘油三酸酯等等指素， 并会改善许多隐藏性的毛病。 10.时刻追踪自己的饮食方案。记录下来几天的食物摄取份量，种类，烹饪方式。这有助于提升自己的饮食觉知并可以帮助您少吃额外的东西 – 尤其是馋嘴零食等加工食品。 我们深知每个健康目标都是由小目标与步骤开始，然后持续的进行下去。因此，只要你懂得自己要达到什么健康目标，然后充分的了解自己并引导身体去做调整，这一切都需要一点时间来看到转变，但是可以肯定的是身体一定会越来越棒。 身为食养健康教练，我更希望通过食养智慧引导你做出最好的调整，并提升你整体的健康状态。如果你也想改变，那就预约我。 先厘清你旧有的行为模式再给你一些建议，看看我们是否可以配合并一步步做出改变。 我们稍后预约上见！

每当你不能达到所期待的健康状态或者饮食目标时，多数人都会惯性的把 “哦，因为是不自律”套在自己或别人身上，仿佛这就是最好的藉口让自己没那么压力。这样的说法其实对很多人有些不公平，就拿健康饮食和积极的想要改善个人体态或健康状况来说，明明自己是很有自律，该用什么健康食谱，该吃什么超级食物，该做什么最厉害的减脂运动等等，照单全收的做足，健康却不见得有很大的改善，体型也没有达到想要的目标，心里上反倒是更紧张，自责和更限制自己的日常饮食餐单。 你会觉得是方法错了吗，不够好吗，甚至怀疑自己到底是否不够自律！ 其实，全都不是，你更忽略了这一点 – 每个人都是独一无二的个体，起居饮食，作息习惯，身心情绪的起伏，内外环境的互相影响等等，你总不能期待只需要一个“START”按钮，用一套公式化的方法放在所有人身上，然后期待相同的结果！这是不可能的，你的身体是不BUY这个IDEA的，最终会面对身心分离的情况。可惜的是，目前的大环境却一直鼓吹很多导致身心分离的 “diet brain方法”，下面是笔者参考了一些顺势健康饮食导师甚至功能医学营养师对目前饮食乱象 – diet brain的看法所做的示意图。 我经历过这一切，深知没有 “one size fits all”，我一直积极把多年来自身的食养轻断食知识与经验协助客户提升他们的健康状态，因此呢我换个更积极和开放的一对一coaching方式来协助有意愿改变的客户一起成长。 上山的途径只有一条，有些人走到一半就 U-TURN， 有的却走走停停， 不断地转圈，停滞不前。多数是因为当路途上出现许多的不确定，自己没有调整好心态去应对，最后气馁而放弃。 唯有不断内审自己，让自己跟身体重新链接，你才能跨过一个又一个在路途上出现的fear factors。这也是成长的一部分, 身为食养教练我清楚知道要如何从旁协助客户下功夫，找到自己的盲点并不断调整自己的信念与行为, 让自己预防陷入relapse陷阱。 我服务的客户多数是被认为是 “不自律”且有家庭的working adult，他们觉得健康饮食很难“做到”，因为除了要准备给自己很严格的“健康餐单”外，还要弄给家人普通的三餐，弄到自己身心疲累（天啊，竟然有这样的 “健康diet plan“!），长时间的上班很难集中精神，搞到自己“hangry”，跟家人关系有时候会有摩擦。 在进行一对一coaching期间，我并没有 “教”所谓的 “有效饮食或瘦身方法”，反而是跟他一起扫雷，突破重重的关卡以获得持续的成长。好像目前这位客户，在半程的coaching，她视乎跟身体培养出默契，自己的身体也愿意给予真实的反馈，让她很快的体验到内在转变和成长，更有自信的可以到达目的地。 我觉得这是典型的 “无招胜有招”，很多时候不是因为你有多厉害或者懂什么方法，而是你有多想给自己机会，多认真往内看并一步步做出调整。而教练呢，只不过是顺手把链接你身心的那把锁匙交到你手上，让你更有自主的掌控自己健康的人生。 如果你也想用食养智慧提升自己的健康状态，那就预约我进行30分钟免费的咨询，先厘清你旧有的行为模式再给一些建议给你，看看你是否愿意配合并做出改变。 我们稍后预约上见！

我们身边的朋友总是会说：“哎呀，你们就可以啦，那么坚持保健来让自己fit又健康。我们就不能了，没有时间，没有毅力和willpower，所以才会。。。。” 仿佛所有想要活得健康的都一定要让自己有自律和willpower才有用。 事实是如此吗？这话未必全是对的，尤其是在健康饮食这一块并不是单靠自律和willpower 就能让你活出健康的，反而有些时候你更需要了解关于饮食的习惯，食物的选择，身体与大脑主要化学物质运作等等的认知，这样才能让你更有效率的建立起一个属于自己健康习惯，执行起来也比较得心应手，而不是一味的单靠自律来维持，毕竟我们都知道人的意志力很薄弱的，也很容易陷入放弃等负面循环的状态。 跟大家分享自己最近到美食之都的外食体验： 上个星期适逢中秋期间我出坡去办事和来个短暂的getaway， 这期间多数都会跟朋友聚餐，难免都会外食居多。尽管如此，我也尽量做到减少重口味和一些新颖的食品或者饮料。同时，在每一天也尽量抽出15-30分钟进行简单的运动。 也许是聚餐的次数比平时多得很，身体很快就觉得额外的笨重和味蕾开始起了变化，就变得一直不觉得饱，想要渴望（craving）更多的美食和饮料。我百思不得其解，也没有十分的压抑身体，明明都好像很自律了，为什么身体还是给予这种反馈呢。 当我回到自己家里，如常进行一天的轻断食，基于这一次我发现自己味蕾真的跟平时有很大的不一样，比较不那么敏感，就心血来潮准备一天的特制DIY饮料（以前MCO前后我都是很勤力去准备这些饮料的，效果特别的好也发现了断食当中的奥秘）来开启净化身心之旅。 也许是选了针对性的饮料，身体也快就给予很好的反馈，味蕾顿时变得轻松得多，精神也恢复跟往常一样的感觉。这一点非常重要，当你已经跟身体建立起某种关系，你就会察觉到身体给予的信息，然后引导你进行下一步该怎么做。不管你认同与否，整个过程其实跟willpower没有很大的关系。毕竟自律也可以是负面的，比如说：很“自律“但却不知觉的去重复尝试重口味的食物，食品甚至饮料，也很”自律“的每晚饮酒，睡前刷手机等等。 说白了这一切跟自律无关，反而是瘾（addiction）作怪！你会发现自己会对美食十分的渴望甚至难以自拔，这一切都是跟食物里的糖有关。这里的糖指的是已经被精致加工而成的碳水化合物（当然也包括糖本身），再混合大量的脂肪和盐分，再厉害的人都逃离不过它的引诱。 我过后去思考到底为什么短短那几天身体会有那么大的反应，即使我也尽量做出适当的食物选择加上运动。我只能说这一切跟隐藏在食物里的糖有莫大关系。Food Addiction 专家Bitten Johnson, RN说过，很多时候导致你不能专注执行当下的健康计划，其中一个原因是这些糖诱发大脑激活reward – cue机制，让你更进一步的对某些食物，饮料甚至加工食品上瘾，越吃越饿，然后变得懒散，提不起劲。其实这个reward – cue 机制用在对的地方就会产生正面的作用，但是在现今饮食习惯上，不难发现为什么多数人都容易陷入恶（饿）性的循环。越来越多研究证明，食物或者糖瘾已经趋向普遍和年轻化，你也不会是孤单一个人面对这样的问题。 我不懂你是否有这样的感觉：当一股美食的香味从远处迎面而来，你可能会很兴奋想知道到底是什么食物，也有可能开始猛流口水，接着进行下一个寻找美食的举动了。这一切看似正常不过，其实食物的香味已经慢慢渗透进入我们的大脑与肠胃做出链接，你才会有下一步的举动。只能说，这个身体reward – cue 的机制被设计得天衣无缝。毕竟它原本就是我们身体该有的本能反应（身体兴奋就产生多巴胺的化学物质让身体面对不同的境遇以便可以继续活跃存活）。只不过一旦它被有“策略”的用在食物或者加工食品方面，其后果是很难想象的，你就会一直吃，一直不觉得饱而想要得更多。 话说回头，糖之所以可怕是因为它无所不在，在任何一种食物或者食品里面，都可以看到它的存在（甚至一些听起来很“健康”的糖也未必是健康的）。在原食物当中，这些糖（醣）都是存在的，但是它还有参杂着许多有机杂质，起码身体不会即刻把它分解消化，这样血糖波动就不会那么的明显。相反的，加工食品里面的糖（醣）很多时候都被精致化了，杂质少得可怜，身体可以在不费时费力去把它们消化吸收，但是偏偏大家都喜欢用上它，不外是方便，便宜和广泛被使用。 当糖跟脂肪，盐分等混合起来，它们的确添加了食物的美味，但很不幸的是这将会启动reward – cue机制，身体尤其是大脑会一直产生更多的多巴胺加强了整个奖励回馈的刺激，致使身体一直更渴望(crave) 更多的糖来满足它的欲望 。一旦身体有过量的糖，他就会储存变成热量或者脂肪了。也因如此，一旦你吃了重口味的食物或者饮料，你都会无意中更渴望更美味的食物，久而久之，身体也慢慢的变得笨重，味蕾也会有所变化。 你也许会问，重口味食物指的是煎炸爆炒那种吗？食物的煮法固然重要，但是真正导致重口味的是在烹饪过程中所使用的酱料或者调味品! 这就说穿了为什么多数“美味可口“的食物多属于重口味的，而这也是间接导致你的味蕾也起了微妙的变化，你已分不清食物原有的鲜味，却不断要找寻更“刺激味蕾“的食物和饮料了。主要原因是那个糖瘾所激活的reward-cue循环不断的发生，而你也似乎没有办法走出困境，长久下来身体也肯定比较难达到健康的状态。 所以单靠自律willpower真的帮不上忙，毕竟都没有正确的认知如何去破解到处是陷阱的reward – cue 机制。 那么，要如何做到减少糖瘾呢？ 这也是比较挑战的部分，毕竟每个人的饮食习惯有所不同，但是你不需对这些感到沮丧。现在社会讲求快速，在许多美味的食物里，糖几乎是无所不在。那么，是否需要节食或者完全不吃糖呢？ 首先，你必须了解为何会对某种食物或者糖有特别的渴望（尤其是为什么reward-cue 机制会被激活），一旦有了正确的观念，下一步你就可以逐渐在饮食习惯做出调整并减少对糖的依赖，而不是一开始完全不碰糖（不是不可能，只是很容易半途而废）。因此，我们是可以选择更好的代替品，比如说从原食物中摄取天然的糖分（水果，蔬菜，根茎类食物）来纳入我们的三餐。同时，在烹饪方面，就可以用比较简单的方法去进行，一来减少使用调味料，身体也不会有太多的负担。二来，一旦融合这两种方法，你也可以很有效的“欺骗“ 大脑，慢慢训练身体“绕过“任何会启动reward-cue机制的可能。 还有一个有效方法就是利用轻断食让身体有觉知的进行适当的净化与调整。众所周知，断食是对觉知训练是有非常好的效果，但并不意味人人都适合，尤其是在不了解和没有专人指导下去执行，有时却会反效果的。轻断食之所以有效，关键在于你如何利用食物的选项和进食时间去重新设置身体与大脑的链接，进而促进更有规律的神经与激素反应。当然，这一切是需要时间去引导身体做出针对性的训练才能达到持续的效果。 有进行过断食或者直觉饮食的朋友都很珍惜身体每一次面对不同状况或境遇所给予的反馈alarm，就是这一些alarm让你更有意识的去引导身体启动该有的自愈能力。想象一下当时的我如果是没有察觉到这些alarm的话，后果真的不堪设想，很可能会在美食当前，一直吃一直沉沦下去。因此，在这一次的经历当中，我庆幸本身平时都有定时的执行轻断食的习惯（这里想要说的不是报复性的行为，比方outstation外食吃得多了就节食，用断食来“消“掉之前过剩的热量，这个是传统减肥排毒法鼓吹的！），才能对所面对的外缘境遇不断做出最适当的调整，因此我深深体会其实健康饮食很多时候不是没有自律或willpower之类，而是我们总在认知不足情况下不经意陷入一些饮食的困境与迷思。 因此，我都一直推崇用食养轻断食来做身心调整，也提供了coaching program 指导给予需要的朋友进行系统化饮食调整与习惯强化的训练，希望能帮到大家找到属于自己的一套健康方案。如果你也想要专人指导去执行这有效且无副作用的方案，有兴趣的可以联系  01115468767，我们安排一个45分钟1对1咨询, 分析到底你是否适合和愿意配合这个方案我都乐于给与协助。 记得把这篇文章细读转发给需要的朋友，提醒大家关注对于糖瘾，重口味背后的理论以及如何可以改善对糖的依赖。健康饮食是很重要，但是它必在正确的知识与观念下去执行才会发挥最大的作用，幸运的是，这一切都是可以逐渐做得到的。 我们下一回再见。

我们往往对肥胖有着比较负面的看法，通常都会先入为主的认为身体长胖就是不自律，不懂得爱惜自己所致，有些朋友甚至拼命去尝试各种各样听说可以让自己瘦下来的方法，有些会如愿以偿，有些呢却不了了之。也因如此，造就瘦身产业变成火红高需求的产业之一。 相信大家对这句鼓舞人心的瘦身名言 – 减肥是每个人的终生事业，更加突显了其重要性。假如我们对减肥是抱着正确的动机，比如说想要逆转某些因肥胖而引起的健康问题；想通过健康瘦身来提升整体健康状态，这句话是非常有力量的，反之，它就会变成一种FOMO的常态了，也是为何越来越多人无意中陷入这个恶性的循环。 在国外曾经有个叫做《沉重人生》的真人瘦身节目，节目中的参赛者都是属于过度肥胖（超过600磅）的男女主角，而且大部分的参赛者都是处于社会经济较没有优势的一群，制作单位包括节目幕后的营养专家发现，相对一些社会经济较好的群体，他们更被逼选择便宜但热量却很高的食物，期间更有参赛者道出“只有食物不会背叛我”，简单一句话道尽了他们当时的处境，而食物呢却成了他们的依靠，很可惜的是在节目完成后的追踪过程，他们却比之前更加的胖，健康也迅速亮起了红灯。 这也是典型的痛苦食物慰寂寻找更多的食物延申更多的痛苦陷入摄取更多食物的循环。问题其实源自于对食物的选择，毕竟在美国，原食物是非常的昂贵，因此，多数人的三餐都会选择廉宜高热量却低营养的食品作为果腹。当我们觉得这种情况不大会发生在我国时，它其实已静悄悄的渗透我们的生活了，在2020年一项数据调查显示，国人的肥胖率已从2019年的50.1%增长到2020年的54.2%，同时30-54岁的国人痴肥率是19-25%，超重率则是31-39% （2019数据，https://data.worldobesity.org/country/malaysia-130/#data_population-breakdowns），这也显示出我国的非传染性疾病 (NCD)的增长率是日趋严重和值得关注的。 看到这些数据，一些政府部门也苦口婆心的劝导国民需照顾自己，保持良好的饮食习惯，多运动等等的建议。到底成效如何，至少到目前为止，这些数据不但没有改善，反而有年轻化的迹象，问题的根源到底在哪里呢？ 这是一个非常值得探讨的话题，当我在过去不同的场合做分享时，我都会强调：我国的公共健康与保健政策，医疗水平，医护人员的专业度，甚至国民受教育的水平，在亚洲区域都处于一个非常不错的位置，无奈每当官方所公布的健康数据（尤其是NCD，国民体重超标 / 痴肥数据）都隐约告诉我们somewhere goes wrong! 现在只要我们随手google，就会看到很多关于我国肥胖问题的学术文献，相关的研究报告和数据，我把导致肥胖的恶性循环归纳成跟选错食物，身体热量过剩以及主要激素分泌失衡有着莫大的关系 。 《Always Hungry》一书的作者， Dr David Ludwig (哈佛大学医学院儿科教授，哈佛大学公共卫生学院营养学教授，波士顿儿童医院内分泌学家) 说过：“Overeating doesn’t makeus fat. The process of becoming fat makes us overeat”。 由此可见，我们必须了解身体是因为已经长胖才会一直想要吃得更多来满足欲望，问题是，我们还纠结在体重，身型的长胖而忽略了更为重要的真正的危害性长胖因素（根源）。至少到目前为止，越来越多专家认同这个观点，尤其是加工食品里的成分足以影响我们大脑并诱导我们做出“错误”的饮食行为。这跟身体的瘦素(leptin)，胰岛素(insulin) 和饥饿素(Ghrelin) 失衡有关，而瘦素主要在脂肪细胞以及胃、心脏、胎盘和骨骼肌中分泌，其主要功能是减少身体细胞的饥饿感。 当我们吃饱后，瘦素会告诉下丘脑身体有足够的脂肪，所以我们可以少吃或者停止进食。也就是说，当我们身体的脂肪越多，所制造的瘦素就应该会越多；进食的食物则会越少；新陈代谢率也会相对的提高。 这么一来，胖者的瘦素水平应该更高然后更容易的瘦下！很不幸的是，这一切都没有如期的发生，因为大脑感觉不到“饱”（其实它以为你在挨饿），即使是我们身体的脂肪已经制造很多的瘦素了。 为什么会这样呢？其实就是身体瘦素有了阻抗(leptin resistance)， 这跟胰岛素阻抗很相似！所以说血糖问题不再是糖尿病患者的专属名词，每个人都很有可能被缠上。目前食品加工的水平，是可以让很多碳水化合物已变得非常的精致，往往身体（细胞）是可以直接吸收这些醣 / 糖，产生过量的胰岛素而可能诱发胰岛素阻抗，导致我们即使吃了很多，身体和大脑却停止“聆听”胰岛素和瘦素的作用。这么一来，我们身体就会不断的被误导一直的找东西吃，无形中也摄入更多的高醣（糖）食品了。这也可以为何我国纵使没有营养不足的问题，但肥胖率是高居不下，甚至日趋年轻化（请想像一下我们给孩子们吃的“健康”食品：cornflake, 谷粮，sausage, 饼干，糖果，面食，饮料等等食品） 除非我们能打破这个恶性的循环，不然再多的健康推广活动以及改善方案都是无济于事。当我们真正意识到这些问题时，我们应当从饮食和日常习惯开始做调整（不是进行各式各样的diet plan，尝试改掉食物的型态，因为经已证实无效且副作用），同时技巧性的运用轻断食来刺激身体主要激素的敏感度，提升身体代谢率。 做对的轻断食其实是会对改善身体胰岛素和瘦素敏感度是有很大的帮助的，它让你即毫不费力又不多花钱达到自然瘦的简单方法，简单到你不根本不相信那种 （通常越简单越没有人看得起啦）。 此外，我们更应多应当多吃原型食物，减少依赖加工食品对身体（激素）的冲击，尤其是当胰岛素或者瘦素可以恢复该有的代谢运作，身体就会更有效率的代谢脂肪与提升整体的健康状态。我不确定到底我们是该不断的往内找，还是一味地往外求（奇葩减肥饮食方法，泛滥的资讯）。唯一一点可以肯定的是，这一切是需要时间去引导身体，毕竟要重启它跟大脑的链接从来都不是一件易事。 下一回跟大家分享身边学员是如何意识到断食的重要性与执行的方法。

常听说“坚持很难，放弃很容易”，这种念头会偶尔会发生在我们的身上，相信大家一定有这样的经历，当我们对某些事情感兴趣时，我们起初都会很热血沸腾，满怀期待的尝试付出精力去执行，一旦“热度”已过，而我们也没得到想要的“结果”，这时候我们也变得不再热血，开始质疑到最后放弃了。 但为什么会这样呢？其实在我们努力付出的背后，会有个努力 – 结果之间的时间差，–除非我们跨越了那个关键的门槛。在James Clear “Atomic Habits”一书讲到，我们即使培养了某些新习惯并很努力去改进和执行它，却偏偏没有看到任何明显的变化，是因为我们还没有跨过潜在能力的瓶颈区 (plateau of latent potential), 相反的我们正处于所谓的失望之谷 “valley of disappointment”。 我以竹笋做为比喻，竹笋是需要经过一番深耕后才开始从土壤冒出，过程免不了需要时间，气候，土壤，养分的结合才能有收益。我们的生命路线何尝不像竹笋呢，当我们努力去培养一个好习惯，我们必须时刻提醒自己正在重复做某件事情（可能微不足道的好习惯或动作），不断的扎根好让它在因缘具足的时间点，来个突破瓶颈区，到时我们就会顺其自然的迎接更大的转变和结果！ 但是，有时候我们会对没有明显的结果而感到沮丧，甚至更难的去坚持习惯，那么我们又能做些什么来让它发挥作用呢？这里有 3 个方向可能对我们有帮助： 1. 避免有与自我不一致的行为 (behaviour that incongruent will not last) 根据”atomic habit“一书的作者所言，我们的习惯与我们的身份（identity）密切相关。因此，在不改变潜在身份（underlying identity）的情况下改变我们的习惯，几乎不可能的。 比方说：如果我们尝试每天都阅读，但是很快的我们就会恢复旧习惯（比如滑手机，接触荧幕3G产品），这是因为您还没有将自己视为读者。习惯的目的不是为了达成一个目标（单只是leisure reading那种），而是为了达成某种身份（成为有内涵的读者）。这时，你的潜在能力就会引导你去思考所接触的文字，内容，进而慢慢的培养我们在习惯做出改变，一段时间后，我们会发现自己不管在思维，谈吐或者性格上都有了质量上的变化，这也是当我们突破所谓的latent of plateau potential门槛所发生的。 同样的，我们不是每天都锻炼，而我们是想成为一个更健康及富有能量的人。一旦有了这个身份，也就是自我发掘 “新我“的过程，我们也许会变得更照顾饮食，更规律的进行运动甚至把日常作息都调好，就是不断发掘自己该如何成为自己想要的模样（新我），与结果相比（比如想在某某特定时间瘦多少kg, 赚到多少的钱，几时结婚组织家庭等等），塑造”新我“的信念系统才会有转变，我们试图养成的习惯才能避免让我们掉入”旧我“的模式。 2. 习惯的形成是基于频率(frequency)而不是时间。 我们经常想到完成任务而不是开始去执行任务。它迫使我们做出我们还没有准备好的承诺。这里我们不妨用“先开始，后完美“的心态去降低了拖延的可能性，那么善用重复做（频率）的心态是会让我们把事情做好。 3. 结果与我们所设定的目标无关，但却与我们遵循的系统有关。 我们可以尝试把目标细分为较小的任务，以想成为一个健康有有能量的人为例，假设你在每个星期都培养7个新的习惯（任务），在每一天当我们进行一个新的习惯，我们就用图文 （或者sticker）把它们都记载在记事本里，直到写满整本为止。记事本的图文或者sticker则提供我们进步的视觉证据，让我们更坚定去遵循着这个系统，到最后就会看到巨大的变化。 希望这篇文章可以给大家一些启示，尤其是当我们都在努力好让变得更好的同时，也别忘了在深耕的过程难免会遇到瓶颈与俱伤，但是很快的我们肯定会遇见自己的春天。 加油，如果你也喜欢这篇短文，记得留言并分享让更多人听到我的内心话。

前阵子朋友向我问道：有什么DIY的食材可以改善自己便秘甚至消化不好的问题， 主要是自己不想在保健花费上弄得自己绑手绑脚似的。 这位朋友呢也是很少喝水，一大早可能就是一杯kopi gao或者teh就当作“喝水”了。我就想，不如就介绍他润肠柠檬水吧，简单又好用，说不定喝了整个人变帅又年轻。 起初以为他会不喜欢，哪里知道他说喝起来超舒服，口感好又感觉清新，最重要是不需要多花费。跟他之前常买的水溶性纤维产品味道，口感都很相似，这也是我在课堂上一直用来引导学员做习惯调整的引用案例 （请附上纤维产品图和DIY柠檬psyllium husk drink做对比）。 他问道： “这柠檬水对便秘真的有帮助吗？就这么简单罢了啊？“ 我给他分析了柠檬，车前子壳 (psyllium husk)，绿茶常见的好处与功能，再要求他仔细看回之前纤维产品的list和description，发现其中两个重要的成分也出现在这个DIY润肠饮料里面。 “咦，为什么这样的？这么一来，我岂不是可以自己动手准备这些饮料来代替产品？” 他沾沾自喜的说到。 像我这位朋友，现在的他更倾向选择不多花费来做日常保健，之前是不晓得其实是可以用简单食材来准备一些可以提升整体健康的方案。在药食同源的概念里，我们都知道食物原本就具有一定保健的辅助功能，打个比方说：红色食物如小番茄，洋葱，甜菜根等对护心有帮助，绿色食材包括蔬菜在某个程度上是可以护肝，净化肝脏的，还有很多食材等着我们去发掘的。这些概念也许我们都懂，只不过没有好好在日常生活把它运用出来。 DIY跟现成产品最大区别是，自制的可能没那么美味可口，甚至没有那么多“功效“（看看list里面应有尽有的成分就知道DIY的肯定输9条街啦），事实真是如此吗？见仁见智吧，最起码它是以最天然的方法调理我们的身体。 其实，我们是有得选择的，我主张用原食物融入日常三餐，但有时候，在没有得选择之下，我们还得需要某些营养补给品来做针对性的调理。 食疗之所以珍贵源自于我们信赖的食物所带来的疗愈能力，因此，我们应该不断尝试找到适合自己的食材，吃出该有的自愈力。虽然这确实需要一定的时间，然而可以肯定的是过程与结局必然是我们最向往的。 希望今天小文章给到你一些启示，让我通过食养教育和亲身的体验，一次影响一个人！下回见。

Nothing changes, but everything changes- TTR 一个小小的旅程碑 今日星洲日报有故事的人 我第一次说出家乡名字很多人不知道, 但却知道高渊 jawi在哪里从入行到现在, 我一直在想能如何回馈给社区和信任我的朋友, 后来摸索到定位想走的方向, 才知道做回最真实的自己即可心想事成也因为家父的突然离世对我的打击非常大, 略过10000字 www.asim.my 在因缘巧合之下认识食疗和断食, 从新出发到现在 我想我能做的就是把外太公和爸爸的 #老招牌 以另外一种形式继续服务大家现在专注给我的学员还有更多的社区价值并帮助他们transform提升各自健康的状况, 也可以毫不费力瘦下来我不主打瘦身, 但是我相信这一套方案是可以自然+低cost的+花点时间去执行的。 这世界不缺聪明人, 缺的是真诚用心的人, 我希望我们努力成为这一群人！ 星洲日报连接：https://www.sinchew.com.my/?p=3871208